なぜプライベートジムは週2回?Kindle本「科学的に正しい筋トレ」で調べてみました。

メタボ対策としてプライベートジムに通おうと思い、いくつかのジムの価格やダイエットの手法を調べてます。

調べていく途中で気づいたのは、多くのジムが週2回のトレーニングが基本になっていること。

うさぎ
うさぎ
トレーニング期間が2ヶ月が多いのは、トレーニングの成果が2ヶ月で現れるからです

もちろん、週1とか週3もあるんですが、週2がダントツに多いです。

なんで週2なんでしょう?

そこで、今回はAmazon Kindleの「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を聴いて、プライベートジムに通うとき本当に週2が一番良いのか調べてみました。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」の概要

本書の著者は、理学療法士の庵野拓将 (あんの たくまさ)さん。

庵野さんは、筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ「リハビリmemo」を運営しています。

筋トレの方法は通説や俗説などが多く、何を信じたら良いのか分からないという場面が多々あります。

そこで庵野さんは、研究に基づく科学的根拠を提示しながら、最新のトレーニング方法を解説するために本書を執筆したそうです。

筋トレの二つの目的

筋トレを行う理由は2つあります。

一つは、スポーツなどの能力を向上する筋力増強です。

もう一つは、筋肉を大きくすること(筋肥大)。美しいボディラインのために筋肉を鍛えるのも、こちらに入ります。

一般にパーソナルジムに通う目的は「筋肥大」ということになりますね。

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」には筋力増強についても書かれていますが、この記事では「筋肥大」に絞って紹介します。

筋肥大のためのトレーニングは重量?回数?

現在のスポーツ科学では、筋肉を大きくするには低い負荷(低強度)でOKと言われています。

しかし、その考えは最近になって定着したようです。

かつて、筋肥大のためのトレーニングは、筋肉に高い負荷(高強度)を掛けるのが常識になっていました。

本書によると、2009年にアメリカスポーツ医学会(ACSM)が、「筋肥大は高強度トレーニングが有効」と公式声明を発表したのが始まりなんだそうです。

たとえば、100kgのダンベルをギリギリ持ち上げられる人は、100kg以上を持ち上げると筋肉は大きくなると考えられていたんですね。

おじさん
おじさん
筋トレって、気合を入れて「フンガッ!」ってダンベルを持ち上げるイメージですよね

ところが、カナダのマクマスター大学のバード教授の研究により、低強度のトレーニングを複数回おこなうことで、高強度トレーニングと同等の効果が期待できることが分かってきます。

つまり、頑張って100kgを1回持ち上げなくても、50kgを2回持ち上げれば同じように筋肉がつくということ。

うさぎ
うさぎ
筋トレが楽におこなえるということですね

バード教授の研究では、次のように二つのグループに分け、筋肉の増加量を比較しました。

  • 高強度トレーニング1セット:総負荷量942kg
  • 低強度トレーニング3セット:総負荷量2184kg

すると、低強度トレーニングを3セットおこなったほうが筋肥大の効果は大きかったのです。

「PRESIDENT Online」より引用

この結果から、筋肉を大きくするには、総負荷量を大きくすることが有効だと分かりました。

総負荷量=トレーニングの強度(重量) ✕ 回数 ✕ セット数

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」より引用

要するに、筋肉痛で動けなくなるほどのトレーニングをしなくても、軽度のトレーニングを複数回して総負荷量を増やしたほうが筋肉は大きくなるということです。

筋肥大に効果的なトレーニング頻度

本書では、ニューヨーク州立大学のBrad Schoenfeld(ブラッド・シェーンフェルド)博士の「Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training」というレポートを元に、トレーニングの頻度について述べています。

それによると、総負荷量が同じならばトレーニングの頻度は週2回でも週6回でも変わらないとのこと。

あくまでも一週間の総負荷量が筋肉肥大には重要であって、回数は問題にならないのです。

うさぎ
うさぎ
なぜか週1回のトレーニングでは効果がないようです

ということは、1回のトレーニングで負担にならない負荷量が200kgならば、週2よりも週3でジムに行けば一週間の総負荷量は600kgになり、筋肉量はさらに増加するということです。

うさぎ
うさぎ
じゃ、毎日行けば?
おじさん
おじさん
僕の場合、仕事をしながら毎日通うのは大変だから、週3回がMAXかな

週3回通えるパーソナルジムはあるのか?

パーソナルジムのプランは、ほとんどが週2回。

追加料金を払えば、週3回通えなくもないですが…。

そのなかで見つけたのが「BEYOND GYM 」というパーソナルジム。

こちらのジムは、2ヶ月のプランが全20回のため、週に2~3回通えます。

BEYOND GYM の料金を比較

2ヶ月プラン(税抜) BEYOND ライザップ  24/7 
入会金 0円 50,000円 38,000円
レッスン料2ヶ月 160,000円 298,000円   196,000円
レッスン時間 55分✕20回 50分✕16回  75分✕16回
総額 160,000円 348,000円  234,000円
返金制度 なし 30日間返金 30日間返金
クレジットカード
食事指導
無料カウンセリング

料金などの最新情報は、各ジムでご確認ください。

BEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!

BEYOND GYMのビフォー・アフター

BEYOND GYMがオススメなのは、価格や週3回通えること以外に、ビフォー・アフターの事例が良好だから。

公式サイトでは2人の事例しか掲載されていませんでしたが、インスタなどでもビフォー・アフターの事例は紹介されています。

上のインスタの男性も、体重は減っているのに筋肉量が2.1kgも増えています

BEYONDが筋肉量を意識したダイエットを目指していることが伺えます。

名前 ビフォー 体重・体脂肪率  アフター 体重・体脂肪率 除脂肪体重の増減
CASE.1女性 48.8kg・27.9% 45.5kg・21.4% -0.20㎏
CASE.2男性 60.0kg・29.0% 54.5kg・23.7%  +1.8㎏

公式サイトの事例

まとめ

筋トレと言うと、顔を歪めながらダンベルを持ち上げるイメージがありました。

ところが、負荷を軽くしても効果は変わらないというのが驚きです。

また、1週間単位で総負荷量を考えればいいというのも、意外でした。

仕事をしながらジムに通うとなると、筋肉痛は少なくしたいところです。

本書に書いてあるように、負荷を軽くしジムに通う回数を週3回にすれば、仕事への影響は出ないですね。